"Bro, gua udah nge-gym tiap hari, tapi badan kok gini-gini aja ya?"
Pertanyaan ini sering banget muncul di antara para penggemar olahraga, apalagi yang baru mulai serius latihan. Kadang kita mikir, makin sering angkat beban, makin cepat juga otot terbentuk. Tapi kenyataannya nggak semudah itu. Justru kalau terlalu sering latihan tanpa cukup istirahat, pertumbuhan otot bisa terhambat total.
Ya, betul. Istirahat — atau yang sering kita sepelekan sebagai "rest day" — ternyata kunci penting dalam proses pembentukan otot. Otot tidak tumbuh saat kita sedang angkat beban, tapi justru saat kita beristirahat. Tanpa recovery yang cukup, kamu bukan hanya memperlambat progres, tapi juga berisiko alami overtraining yang bisa bikin tubuh drop, mood anjlok, bahkan cedera.
Apa Itu Overtraining?
Overtraining adalah kondisi ketika tubuh dipaksa terus berlatih tanpa waktu pemulihan yang memadai. Apalagi ditambah istirahat yang kurang. Akibatnya, tubuh masuk ke mode stres: otot sulit pulih, performa menurun, dan produksi hormon terganggu — terutama testosteron dan kortisol.
Sebuah studi dari Journal of Sports Sciences menyebutkan bahwa overtraining bisa menyebabkan penurunan kekuatan, peningkatan denyut jantung istirahat, gangguan tidur, dan peningkatan risiko cedera jangka panjang.
Gejala lain dari overtraining meliputi:
- Badan selalu lelah meskipun sudah tidur
- Tidak ada progres kekuatan atau massa otot
- Nafsu makan menurun
- Mood swing atau merasa mudah marah
- Sering flu atau infeksi ringan (karena imun turun)
Mengapa Rest Day Penting?
Saat kita latihan — khususnya angkat beban — kita membuat kerusakan pada serat otot. Nah, justru saat istirahatlah tubuh mulai memperbaiki kerusakan ini dan membentuk jaringan otot yang lebih kuat dan besar. Proses ini butuh waktu, nutrisi, dan tidur yang berkualitas.
Kalau kamu latihan terus tanpa memberi waktu bagi otot untuk pulih, maka tubuh malah berada dalam kondisi stres yang menghambat pertumbuhan otot.
Tips Recovery Optimal untuk Otot
-
Jadwalkan Rest Day Secara Teratur
Idealnya, dalam seminggu latihan intens, kamu butuh setidaknya 1–2 hari istirahat penuh, terutama setelah sesi latihan berat. -
Prioritaskan Tidur Berkualitas
Waktu tidur malam 7–9 jam penting untuk produksi hormon pertumbuhan dan memperbaiki jaringan otot. -
Perhatikan Asupan Protein
Protein adalah bahan baku utama otot. Konsumsi minimal 1,6–2,2 gram protein/kg berat badan/hari terbukti mendukung pertumbuhan otot. L-Men Platinum, suplemen tinggi protein dengan 25 gram protein persajian bantu kamu penuhi kebutuhan harian protein. -
Jangan Lupa Karbohidrat!
Karbo bukan musuh. Setelah latihan, tubuh butuh karbohidrat untuk mengembalikan simpanan glikogen dan mendukung pemulihan energi.
Penutup: Latihan Cerdas, Bukan Sekadar Keras
Punya semangat tinggi dalam latihan itu bagus. Tapi jangan sampai ambisi malah jadi bumerang. Tubuh butuh keseimbangan antara stres (latihan) dan recovery (istirahat + nutrisi). Tanpa istirahat, tubuhmu seperti mesin yang dipacu terus tanpa servis — bisa rusak mendadak.
Jadi kalau kamu ingin hasil maksimal — otot yang tumbuh, performa yang meningkat, dan tubuh yang lebih sehat — jadikan rest day sebagai bagian dari strategi latihanmu, bukan musuh.
Karena kadang, yang kamu butuhkan bukan sesi gym ekstra… tapi tidur yang berkualitas.
Ref:
1. Cureus. 2024 Mar 14;16(3):e56186. doi: 10.7759/cureus.56186
2. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2022. https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0448
