Punya impian memiliki badan ideal yang berotot tapi juga bugar? Buat kamu yang aktif berolahraga, naikin massa otot bukan cuma soal angkat beban berat. Nutrisi, terutama protein, memegang peran penting dalam proses pembentukan otot. Namun, kamu sudah mengonsumsi protein yang cukup setiap harinya? Tanpa asupan yang tepat, hasil latihan bisa jadi kurang optimal.
Mengapa Protein Sangat Penting untuk Membangun Otot?
Protein adalah komponen utama yang membangun dan memperbaiki jaringan otot. Setelah berolahraga, otot mengalami kerusakan mikroskopis yang membutuhkan protein untuk pemulihan dan pertumbuhan. Berikut beberapa manfaat protein dalam proses pembentukan otot:
- Mendukung Sintesis Otot: Protein membantu memperbaiki dan membangun serat otot yang rusak akibat latihan.
- Mengurangi Risiko Kerusakan Otot: Asupan protein yang cukup mencegah tubuh memecah jaringan otot untuk energi.
- Mempercepat Pemulihan: Protein mempercepat proses pemulihan otot, membuat kamu siap untuk sesi latihan berikutnya.
Berapa Kebutuhan Protein? Kebutuhan protein setiap orang berbeda tergantung pada berat badan dan tingkat aktivitas fisik. Semakin tinggi berat badan dan tingkat aktivitas fisik, kebutuhan protein kamu juga akan semakin meningkat. Berikut adalah rumus sederhana yang bisa digunakan untuk menghitung kebutuhan protein:
- Kebutuhan Dasar: Untuk individu yang aktif dan ingin membangun otot secara maksimal, rekomendasi asupan protein adalah sekitar 1,6-2,2 gram per kilogram berat badan per hari.
Contoh: Jika berat badan Anda 60 kg, maka kebutuhan protein harian Anda berkisar antara:
60 kg x 1,6 gram = 96 gram
60 kg x 2,2 gram = 132 gram
Jadi, Anda memerlukan sekitar 96-132 gram protein per hari untuk mendukung pembentukan otot.
- Cara Menghitung Asupan Protein dari Makanan Matang:
- 100 gram dada ayam tanpa kulit: Mengandung sekitar 31 gram protein.
- 100 gram ikan patin/dori: Mengandung sekitar 26 gram protein.
- 100 gram daging sapi tenderloin: Mengandung sekitar 24 gram protein.
- 50 gram udang: Mengandung sekitar 12 gram protein.
- 1 butir telur besar: Mengandung sekitar 6 gram protein.
- 50 gram tempe: Mengandung sekitar 9 gram protein.
- 50 gram tahu: Mengandung sekitar 4 gram protein
Jika diperlukan, catat asupan protein dari makanan Anda untuk memastikan kebutuhan tercukupi.
Tips Memaksimalkan Asupan Protein:
- Sebar Asupan Protein Sepanjang Hari: Konsumsi protein dalam porsi kecil sepanjang hari, bukan hanya dalam satu kali makan besar. Karena jumlah protein yang tepat untuk mengoptimalkan pembentukkan otot adalah 25-30 gram protein sekali makan.
- Pilih sumber protein berkualitas dan tepat sasaran: Untuk memaksimalkan peningkatan massa otot, pilih sumber protein yang kaya akan leusin (asam amino penting untuk meningkatkan massa otot). Selain itu, biasanya sumber protein juga mengandung lemak sehingga pilihlah sumber protein yang lebih rendah lemak supaya kamu tidak kelebihan lemak seperti daging dada ayam tanpa kulit, daging yang jenisnya lebih rendah lemak jenuh (misal tenderloin dibandingkan sirloin), putih telur, whey protein isolate.
- Gunakan Suplemen jika Diperlukan: Jika sulit memenuhi kebutuhan protein hanya dari makanan, suplemen protein bisa menjadi solusi. Salah satunya, L-Men Platinum! L-Men Platinum mengandung whey protein isolate berkualitas tinggi yang cepat diserap tubuh serta dilengkapi dengan vitamin dan mineral serta hadir dalam banyak varian rasa yang cocok untuk bantu memenuhi kebutuhan protein harian kamu.
Membangun otot bukan hanya soal berlatih keras, tetapi juga memenuhi kebutuhan nutrisi, terutama protein dengan tepat. Hitung kebutuhan protein Anda, perhatikan asupan harian, dan dukung latihan Anda dengan suplemen berkualitas seperti L-Men Platinum. Jangan tunggu lagi, mulai perjalanan membentuk tubuh impian Anda sekarang juga!
Ref:
· USDA
· https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
· https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667268521000127
· https://www.usada.org/spirit-of-sport/when-consume-protein-muscle-growth/
