Bayangkan Anda bangun pagi dengan semangat baru, namun tiba-tiba kesulitan berdiri dari tempat tidur atau menaiki tangga terasa berat. Anda bingung, karena usia baru saja melewati angka 45 tahun, dan merasa masih cukup muda untuk menghadapi masalah ini. Jangan buru-buru menyalahkan usia! Bisa jadi Anda tengah mengalami gejala awal sarkopenia, kondisi hilangnya massa dan kekuatan otot secara perlahan yang bisa mengurangi kualitas hidup Anda jika tidak segera ditangani.

Mengenal Lebih Dekat Sarkopenia

Sarkopenia adalah kondisi yang sering diabaikan, karena banyak orang mengira bahwa melemahnya otot hanyalah bagian normal dari penuaan. Padahal, ini adalah kondisi yang serius, bisa menurunkan mobilitas, memperbesar risiko cedera, dan bahkan menyebabkan ketergantungan terhadap orang lain dalam kehidupan sehari-hari. Tahukah Anda, sejak memasuki usia 30 tahun, massa otot perlahan akan berkurang yakni sekitar 3-8% perdekade, bahkan semakin tua, kecepatan pengurangan massa otot akan semakin besar.

Gejala Sarkopenia yang Perlu Diwaspadai

Jika Anda mengalami gejala seperti ini, waspadalah:

• Merasa lemah saat berdiri dari duduk atau bangun dari tempat tidur.
• Mudah lelah meski melakukan aktivitas ringan.
• Kesulitan menjaga keseimbangan tubuh, sehingga mudah jatuh.
• Perubahan bentuk tubuh akibat mengecilnya otot.

Mengapa Sarkopenia Bisa Terjadi?

Beberapa faktor bisa meningkatkan risiko sarkopenia, di antaranya:

• Kurang berolahraga atau aktivitas fisik yang sangat terbatas.
• Pola makan kurang nutrisi, terutama protein yang penting untuk otot.
• Perubahan hormon karena bertambahnya usia.
• Penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.

Mengatasi Sarkopenia: Anda Bisa Memulainya Sekarang!

Jangan khawatir, sarkopenia bukanlah takdir yang harus Anda terima begitu saja. Anda bisa mencegah atau bahkan memperbaikinya dengan langkah berikut:

1. Latihan Angkat Beban Latihan angkat beban adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga dan meningkatkan kekuatan otot. Mulailah dengan beban ringan secara teratur, dan perlahan tingkatkan intensitas latihan Anda.
2. Konsumsi Protein yang Cukup Protein sangat penting dalam mempertahankan massa dan kekuatan otot. Pastikan Anda mengonsumsi makanan tinggi protein seperti ikan, ayam, telur, kacang-kacangan, dan produk susu setiap hari.
3. Rutin Cek Kesehatan Konsultasikan secara berkala kondisi kesehatan Anda dengan dokter agar gejala awal dapat segera diatasi.
4. Istirahat yang Berkualitas Tidur yang cukup membantu tubuh Anda untuk memulihkan diri dan memperkuat kembali otot-otot yang bekerja keras sepanjang hari.

Jangan Tunda Lagi!

Menjaga otot kuat bukan hanya soal estetika, tapi tentang mempertahankan kualitas hidup dan kemandirian di masa depan. Mulailah peduli pada kesehatan otot Anda sejak sekarang, agar Anda tetap aktif, kuat, dan mandiri hingga usia senja!

Ref:

Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7(4):405–410. doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2