Kegalauan kaum perempuan: mau ikut latihan beban, tapi takut malah jadi bulky? Jangan salah! Justru, latihan beban penting bagi wanita dalam membentuk tubuh ideal. Rutin latihan beban disertai dengan asupan gizi yang tepat, terutama kecukupan asupan protein, justru bisa mengencangkan otot sekaligus mengurangi lemak berlebih lho! Hasilnya, tubuh kencang dan sehat dambaan semua orang.
Banyak perempuan ingin memiliki berat badan dan tubuh ideal, demi penampilan menawan maupun tubuh yang sehat. Namun, walau seseorang memiliki berat badan normal, bisa saja di dalam tubuhnya terdapat penumpukan lemak berlebih. Yup! Fenomena ini disebut Thin Outside Fat Inside (TOFI). Biasanya, orang tipe ini tampak kurus dari luar, tapi persentase lemak dalam tubuhnya tinggi. Bahayanya, lemak yang berlebih ini dapat menyebabkan penyakit metabolisme, seperti diabetes atau jantung koroner.
Bagaimana cara menghindari penumpukan lemak berlebih ini? Bakar lemak dan tingkatkan massa otot! Mungkin di dalam benak kamu timbul keraguan untuk meningkatkan massa otot karena takut otot membuat badan terlihat “bulky”; akibatnya, kamu enggan berolahraga resisten atau latihan beban. Padahal, justru dengan meningkatkan massa otot, tubuh kamu akan semakin kencang, membantu pembakaran lemak serta memudahkan kamu meraih tubuh ideal. Simak tips untuk mengencangkan otot sekaligus mengurangi lemak berlebih untuk wanita:
Berolahraga
Terdapat berbagai aktivitas fisik yang dapat membantu proses menambah massa otot pada wanita, contohnya :
- High Intensity Interval Body Weight Training (waktu olahraga: 20 menit, terdiri atas 10 set latihan intensif selama satu menit (30 detik step up & step down, 30 detik squad secepat mungkin)).
- Combined Training yang terdiri atas aerobik (endurance exercise) dan resistance exercise selama 60 menit.
Selain kedua olahraga tersebut, masih banyak aktivitas lain yang bisa kamu ikuti secara online, maupun aplikasi olahraga agar tidak bosan dan bisa divariasikan. Yang paling penting, ketika ingin hasil yang optimal, tentunya diperlukan konsistensi dalam melakukan olahraga. Dan, jangan lupa untuk beristirahat yang cukup setelah melakukan aktivitas fisik yang berat.
Atur Jumlah Kalori dan Konsumsi Protein
Tidak hanya berolahraga, pola makan serta nutrisi yang dikonsumsi juga menunjang pembentukan otot. Jika ingin menghilangkan lemak dan menambah massa otot, tentunya kalori yang dikonsumsi harus diimbangi dengan berolahraga. Untuk menunjang pembentukan otot, nutrisi utama yang harus diperhatikan adalah protein. Jumlah protein yang diperlukan juga berbeda-beda tergantung tingkat aktivitas fisiknya. Jumlah protein yang direkomendasikan untuk membantu meningkatkan massa otot bagi mereka yang aktif berolahraga adalah 1.4-2 gram/ kg berat badan.
Sumber protein bisa berasal dari bahan makanan seperti dada ayam dan telur. Pastikan pula produk protein yang kamu konsumsi juga mengandung asam amino leusin. Berdasarkan penelitian, massa otot perempuan dapat ditingkatkan dengan lebih baik melalui konsumsi produk protein mengandung leusin lho! Nah, asupan protein yang tinggi dan kaya leusin bisa diperoleh dari protein shake seperti dari L-Men Plant Protein, alternatif suplemen tinggi protein 20g/serving yang terbuat dari 100% protein nabati serta tinggi kalsium, bebas laktosa yang dapat mengurangi potensi jerawat (untuk kamu yang sensitif laktosa)dan dan lebih rendah lemak sehingga efektif yang tuntuk pembentukan tubuh maksimal.
Referensi:
- Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. 2007. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal International Society of Sports Nutrition 4, 8
- Carneiro, Marcelo & Oliveira, Anselmo & Martins, Fernanda & Souza, Aletéia & Nunes, Paulo & Orsatti, Fábio. 2018. High-intensity interval body weight training promotes different adaptations to combined training in body composition and muscle strength in young women. Science & Sports.
- Devries MC, McGlory C, Bolster DR, Kamil A, Rahn M, Harkness L, Baker SK, Phillips SM. 2018. Protein leucine content is a determinant of shorter- and longer-term muscle protein synthetic responses at rest and following resistance exercise in healthy older women: a randomized, controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition 107(2):217-226.
- Jones, Alexis. 2020. “How to Lose Fat and Gain Muscle at the Same Time, According to Experts” .https://www.womenshealthmag.com/fitness/a30611295/how-to-lose-fat-gain-muscle/ . Diakses pada 06 Febuari 2021
- Thomas, E., Frost, G., Taylor-Robinson, S., & Bell, J. 2012. Excess body fat in obese and normal-weight subjects. Nutrition Research Reviews, 25(1):150-161
